PFCとは何か？

PFCとはタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のこと。実はカロリー（＝体のエネルギー源）があるのは、この3つだけです。ビタミンやミネラルにはカロリーがありません。

では、それぞれの役割を簡単に見ていきましょう。

• P = Protein（タンパク質）
  筋肉・臓器・ホルモン・酵素などの材料。不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が下がったり、メンタルが不安定になったりします。
  食材例：鶏胸肉、魚、大豆製品、卵
• F = Fat（脂質）
  細胞膜やホルモンの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収にも必須。ただし摂りすぎると肥満や動脈硬化の原因に。
  「大トロ」や「霜降り牛肉」などは脂質が多いので美味しく感じますよね。ラーメンの“背脂”なんかもその例です。
  食材例：ナッツ、オリーブオイル、青魚
• C = Carbohydrate（炭水化物）
  脳と体のメイン燃料。まさに“体のガソリン”。不足すると集中力の低下、疲労感、気分の落ち込みにつながります。
  食材例：ご飯、パン、芋類、果物

PFCバランスの目安

厚生労働省やWHOが推奨する摂取比率は以下の通りです。

• タンパク質：15〜20%
• 脂質：20〜30%
• 炭水化物：50〜65%

👉 まずはこの範囲を意識すると安心です。

糖質制限ダイエットの問題点

ここからが本題です。最近は少し下火ですが、一時期「糖質制限ダイエット」がブームになりましたよね。ご飯やパンを抜くだけで簡単に始められるので、試した方も多いと思います。

しかし、糖質制限にはいくつかの問題点があります。

• 短期的には体重が落ちやすい
  糖質を減らすと筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが減り、その際に水分も抜けるため「すぐ痩せた！」と感じやすいのです。特に筋肉は水分を多く含むので、筋肉が落ちれば体重も減ります。
• 糖新生による筋肉分解
  糖質が不足すると、体は「糖新生」で筋肉や脂肪を分解してブドウ糖を作り出します。👉 筋肉を削ってしまうため、基礎代謝の低下につながり、リバウンドの土台を作ってしまいます。
• 糖質は体のメイン燃料
  糖質は優先的にエネルギーとして使われるため、適量を摂っても脂肪にはなりにくい栄養素です。むしろ脳や体を動かすために欠かせません。
• 気分の落ち込みとリバウンド
  脳はブドウ糖しか使えないため、不足すると集中力が続かず気分も落ち込みやすくなります。やる気を失えば運動も続かず、結果としてリバウンドにつながります。
• 長期的リスク（研究結果）
  研究によると、総カロリーの26%以下の極端な低糖質（very low-carb）では、総死亡リスクが32%高まり、心血管死亡リスクは約50%、がん死亡リスクは約36%上昇したと報告されています。さらに、約44万人を対象とした複数の研究でも、同様の傾向が示されました。
  （出典：TIME誌）

脂質制限の方が現代人には有効？

• 飽和脂肪酸の摂取過多
  日本人の脂質比率は20〜30%で基準内ですが、飽和脂肪酸（目標7%以下）を超えている世代が多いとされています。
  （参考：食事摂取基準2025年版）
• 飽和脂肪酸は心血管リスクと関連
  LDL（悪玉）コレステロールを上げ、動脈硬化や心疾患のリスクを高めるため、世界的にも「1日のカロリーの10％未満」が推奨されています。
• 不飽和脂肪酸に切り替えるのが正解
  オリーブオイル、ナッツ、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は心血管系を守る働きがあり、健康的なダイエットには欠かせません。👉 「脂質はゼロにしない。でも“良質な脂”に置き換える」のが大事です。
• 避けたい脂質食品
  高脂肪の乳製品や赤身肉、そしてココナッツオイルなどは飽和脂肪が多いため、摂りすぎに注意しましょう。

まとめ

・PFCバランスは「健康的に痩せる」ための基本。
・糖質は極端に制限せず、体と脳のメイン燃料として適度に摂取。
・脂質は「量より質」を意識し、不飽和脂肪酸に切り替えるのがベスト。
・ダイエットのコツは「続けられる方法」を選ぶこと。

実は、ボディービルダーも必ず糖質（特にお米）を食べています。むしろ、トレーニングを続けるためには糖質は欠かせない栄養素なんです。

適度な運動も加えれば、心も体も健康に。無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。

👉 簡単に始められるダイエット記事はこちらもどうぞ → 【朝5分だけ】アフターバーン効果で痩せるダイエット法

それではまた、次の記事でお会いしましょう！