ダイエット停滞期の乗り越え方｜体重が減らない時の解決法と続けるコツ | haretoma ＪＯＵＲＮＡＬ

皆さんこんにちは。haretoma JOURNALの晴れとまとです。

前回の記事では、ダイエット中に体重が落ちにくくなる「停滞期」の原因を解説しました。努力不足ではなく、体の自然な仕組みであることを知っていただけたと思います。

では、その停滞期をどう乗り越えればいいのでしょうか？今回は、体重が減らない時に実践できる5つの対策を紹介します。

焦らず継続する

まず大前提として、「停滞期は誰にでも訪れる」という事実を受け入れましょう。この時期に無理をして食事を極端に減らすと、筋肉量の低下やリバウンドを招きやすくなります。

体重計の数字だけにとらわれず、ウエストのサイズや鏡に映る姿の変化にも目を向けてください。数字は動かなくても、確実に体は変化しています。

「炭水化物を減らせば痩せる」と思い込み、極端にカットしてしまう人は少なくありません。しかし、炭水化物は脳や筋肉にとって大切なエネルギー源。完全にカットすると代謝が落ち、逆に痩せにくくなります。

おすすめは「リフィード」と呼ばれる方法。週に1日だけ炭水化物をしっかり摂ることで、ホルモンバランスが整い代謝が回復します。白米やパンよりも、玄米やオートミール、全粒粉パンなどを選ぶと血糖値の上昇がゆるやかで効果的です。

有酸素運動だけでは、筋肉量を維持するのは難しいです。停滞期こそ筋トレを取り入れて、基礎代謝を落とさないようにしましょう。

スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なトレーニングでも十分です。大きな筋肉を動かすことで、体全体のエネルギー消費が増え、脂肪が燃えやすい体になります。

「痩せるために運動する」から「健康な体をつくるために運動する」と考え方を変えると、モチベーションも続きやすいですよ。

意外に軽視されがちですが、質の良い睡眠はダイエット成功の大きなカギです。

寝不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増進する「グレリン」が増えます。結果として「甘いものが無性に食べたい！」という気持ちが強くなり、食べすぎの原因になります。

できれば毎日7時間前後の睡眠を心がけましょう。寝る直前のスマホを控える、照明を落とす、深呼吸をしてリラックスするなど、ちょっとした工夫でも眠りの質は改善できます。

体重だけでなく、食事内容や運動量を記録する習慣をつけましょう。アプリやノートを使って「見える化」することで、気づかなかった食べすぎや運動不足を把握できます。

また、体重の数字よりも「体脂肪率」「ウエストサイズ」「写真での見た目」などを記録すると、停滞期でも変化を実感しやすくなります。小さな変化を見つけることが、続ける力になります。

停滞期は一見マイナスに思えますが、見方を変えれば「ダイエットを継続する力を育てる期間」でもあります。この時期をどう過ごすかで、結果が大きく変わってきます。

無理な我慢を重ねて挫折するのではなく、体の声を聞きながら少しずつ工夫を重ねること。それこそが、リバウンドしにくく、健康的に痩せられる一番の近道です。

停滞期を乗り越えるためにできることは、次の5つです。

停滞期は「壁」ではなく「通過点」。あなたがここまで頑張ってきた証拠でもあります。

焦らず、自分の体を信じて一歩ずつ続けていきましょう。努力は必ず結果となって返ってきます。