皆さんこんにちは。haretoma JOURNALの晴れとまとです。
ダイエットをしていると、ある時期から体重がなかなか減らなくなる「停滞期」に悩む方は多いのではないでしょうか。停滞期は体の自然な反応であり、誰にでも訪れるものです。しかし、ただ我慢してやり過ごすのでは精神的にもつらく、モチベーションを保つのが難しい時期でもあります。
そんな停滞期の対策として注目されているのが「リフィード」です。今回は、リフィードの基本と効果、実践方法、そしてよく混同される「チートデイ」との違いについて詳しく解説します。
リフィードとは？
リフィードとは、ダイエット中に意図的に「炭水化物」を多めに摂る日のことです。低カロリーや糖質制限を続けていると、体は「省エネモード」に入り代謝が落ちてしまいます。この状態をリセットするために、炭水化物を一時的に補給してホルモンや代謝を回復させるのが目的です。
「食べてもいい日」というより、「体をだまして痩せやすい状態に戻す日」と考えるとイメージしやすいと思います。
リフィードの効果
ホルモンバランスの回復
食事制限が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、代謝が下がります。炭水化物を摂ることでレプチンが回復し、エネルギー消費が促進されます。
筋肉の維持
炭水化物を摂らない状態が続くと、筋肉のエネルギー源である「グリコーゲン」が枯渇し、筋肉が分解されやすくなります。リフィードは筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を守る効果も期待できます。
精神的リフレッシュ
ダイエット中はどうしても食事制限でストレスが溜まりがちです。計画的に炭水化物を摂れる日を作ることで、ストレス軽減につながり、モチベーション維持にも役立ちます。
リフィードとチートデイの違い
リフィードとチートデイは混同されがちですが、性質は大きく異なります。
| 項目 | リフィード | チートデイ |
|---|---|---|
| 目的 | 代謝・ホルモン回復、筋肉維持 | 精神的リフレッシュ |
| 摂るもの | 炭水化物中心（米・芋・オートミールなど） | 好きなもの（脂っこい物やスイーツも含む） |
| 頻度 | 週1回程度（体脂肪率や進捗による） | 不定期、気分転換で取り入れる |
| リスク | 炭水化物を摂りすぎると脂肪増加 | 食べすぎてリバウンドの可能性大 |
👉 チートデイは「ご褒美の日」として気持ちをリセットする役割が大きいですが、リフィードはより計画的で科学的なアプローチです。
リフィードの具体的なやり方
頻度：
週1回程度が目安。ただし体脂肪が多めの人は2週に1回でも十分です。
摂取カロリー：
普段より炭水化物を増やすだけで、脂質はなるべく増やさないのがポイントです。
おすすめの食材：
- 玄米
- オートミール
- じゃがいも、さつまいも
- 全粒粉パン
- うどんやそば（できれば低GIのもの）
NG例：
揚げ物やスイーツなど、脂質の多い食事と組み合わせるとカロリーオーバーで逆効果になります。
リフィードを取り入れるときの注意点
体脂肪率によって必要性が変わる
体脂肪が多い人は停滞期が遅れて訪れることもあり、リフィードを頻繁に行う必要はありません。逆に体脂肪が少なくなってきた人ほど代謝低下が早いので、リフィードが有効です。
「食べ過ぎない」が大前提
あくまで「炭水化物中心に普段より多く摂る日」であり、食べ放題ではありません。「計画的に体をだます」ことが目的である点を忘れないようにしましょう。
翌日は通常の食事に戻す
リフィードは一日限り。翌日以降は通常の食事に戻すことで効果が発揮されます。
停滞期を前向きに捉えるために
停滞期は「体が頑張っている証拠」でもあります。そこでリフィードを取り入れれば、体も心もリフレッシュしながらダイエットを継続できます。
「停滞期をきっかけに諦めてしまった」という声もよく聞きますが、正しい知識を持てば停滞期はむしろ成長のチャンスです。リフィードは、そのチャンスを活かすための有効なテクニックと言えるでしょう。
まとめ
- リフィードは「炭水化物を計画的に摂る日」
- 目的はホルモン回復、筋肉維持、代謝促進
- チートデイとは異なり、科学的で計画的な手法
- 週1回程度、炭水化物を中心に摂取し脂質は控える
- 過剰に食べず、一日で切り替えることが重要
停滞期は誰にでも訪れるもの。焦らず、工夫をしながら前向きに続けていきましょう。あなたの努力は、必ず結果となって返ってきます。
コメント