【朝5分で痩せ体質】初心者でもできる“ゆるアフターバーン効果”朝活ダイエット

運動嫌いでもOK。涼しい早朝に5〜10分だけ動いて、アフターバーン効果で「運動後も燃え続ける」体へ。

はじめに

「仕事で疲れてるのに運動なんて無理…」「ジムに行く時間も気力もない…」そんな方にこそ試してほしいのが、朝の5〜10分だけ行う“ゆる運動”です。きつい筋トレやランニングじゃなくても、アフターバーン効果を使えば運動後も脂肪が燃え続けます。しかも朝は涼しくて体に優しい。仕事前に少し動くだけで、頭もスッキリして一日が軽くなります。

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果は、正式にはEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と呼ばれます。運動後も体が酸素を多く使い、エネルギーを作り続ける現象で、脂肪燃焼が数時間〜最大24時間ほど続くことがあります【参考：LaForgia et al., Journal of Sports Science, 2006】。ポイントは運動直後だけじゃなく、日常生活の間も燃え続けるということ。短時間の運動でも「ちょっと息が上がる」くらい動けば、このスイッチが入ります。

アフターバーン効果のイメージ図

なぜ朝がいいのか？

• 涼しくて快適 —— 熱中症リスクが低く、継続しやすい
• 代謝スイッチが一日中ON —— 日中の活動でもカロリー消費UP
• 頭が冴える＆仕事モードに入りやすい —— 集中力も上がる

起床後は軽く空腹状態なので、体は脂肪をエネルギーとして使いやすいとされます（ 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 を参照）。

筆者の体験談

私は毎朝4時〜4時半に起きて、30分〜1時間ジョギングか、HIITを30〜40分行っています。もちろん初心者にはいきなりここまでする必要はありません。実は私も以前は夜に運動していましたが、夜は急な仕事や飲み会で習慣化が難しかったです。それなら「朝にやってしまえば時間を確保できる」と思い、朝活を始めました。特に夏の朝の涼しさは運動にも最適で、体への負担も軽減されます。

初心者向け“ゆるアフターバーン”朝活メニュー（5〜10分）

無理に息切れするまでやらなくてOK。週3回でも十分です。

1. 伸び＆肩回し（1分） — 血流を促し、体を起こす
2. 軽めスクワット（30秒×2セット） — 太もも・お尻の大きな筋肉を刺激
3. 腕振り足踏み（1分） — 呼吸が少し速くなるくらい
4. かかと上げ or 軽いジャンプ（30秒×2セット） — 心拍を優しく上げる
5. 深呼吸＆全身ストレッチ（1分） — クールダウン＆集中力アップ

効果を高めるポイント

• 前夜は早めに寝て睡眠を確保（睡眠不足は代謝低下につながる）
• 朝起きたら水を1杯飲んで目覚めと代謝サポート
• エアコンや扇風機で快適な環境を整えると習慣化しやすい

まとめ

• アフターバーン効果は運動後の脂肪燃焼を促進する
• 朝のゆる運動でスイッチを入れて、一日中代謝を高めよう
• 運動初心者でも始めやすい5〜10分の朝活が効果的
• 続けられる環境づくりがダイエット成功の鍵

まずは明日の朝、5分だけでも実践。「これならできる」と思えた一歩が、ダイエット成功へのスタートです。　　　　　　　　　これからも皆さんに役立つヒントを発信していくので楽しみにしていてください。それではまた次回の記事でお会いしましょう！